건강한 노년을 위한 식단 관리

안녕하세요, 나와 부모님을 위한 요양정보 시니어톡톡입니다.

노화로 인해 신체 기능이 저하되면서 심장 질환과 근골격계 질환 발생 위험이 커지고, 소화 기능과 식욕이 감소하여 식사를 거르는 경우가 많아집니다. 이는 영양상태를 악화시키는데, 단순히 끼니를 때우는 것이 아닌 균형 잡힌 건강한 식사를 하는 것이 중요합니다.

매 끼니마다 채소를 곁들여 먹고 영양분을 고려하는 것이 좋지만, 실생활에서 이를 항상 지키기는 어렵습니다. 그래서 오늘은 실생활에 활용 가능한, 건강한 노년을 위한 식단 관리에 대해 안내해 드리겠습니다.
(자료 참고 : 서울아산병원, 식품의약품안전처)

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건강한 노년을 위한 식단 관리는 복잡하고 어려울 것 없이 곡류, 어육류, 채소, 과일, 우유 & 유제품, 지방 다양한 식품을 골라 섭취하는 것이 중요합니다.

많은 영양소를 함유 슈퍼푸드를 먹으면 되는 거 아닌가요?
슈퍼푸드로 불리는 견과류, 시금치, 아사이베리, 렌틸콩 등 식품이 다른 식품보다는 많은 영양소를 함유해 있지만, 무엇이든 지나치면 좋지 않습니다.

✅ 견과류 자체는 열량이 높지 않지만, 종류에 따라 100g당 600kcal를 넘는 것도 있어, 소화·흡수가 잘 안돼 설사와 비만을 유발할 수 있습니다.
✅ 질환 중 빈혈, 골다공증, 신부전증 앓고 있다면, 샐러드와 같은 생채소를 과도하게 많이 섭취했을 때 부정맥 같은 신체기능 이상이 발생할 수 있습니다.

건강한 노년을 위한 식단 어떻게 먹어야 하나요?
대한노인병학회에 따르면 노인의 체중 1kg당 1.2g의 단백질 (계란 1개 단백질 6g)을 섭취를 권장하고 있습니다. 일반 성인보다 많은 양이지만, 실제 노인의 하루 단백질 섭취량을 조사한 결과 권장량보다 적게 섭취하고 계십니다.

출처： 식품의약품안전처

단백질을 충분히 섭취해야 하는 이유는 근육을 유지하고 강화하는 것뿐만 아니라 면역력을 높이고, 상처 치유를 촉진하며, 전반적인 영양 상태를 유지하는 데 필요하며, 뼈 건강을 지켜 골다공증을 예방하고, 체중 관리를 돕는 중요한 역할을 합니다.

양질의 단백질로 고기나 생선, 계란, 콩 제품 등 매일 챙겨 먹는 것이 중요합니다.

지방과 기름으로 요리할 때는 식물성 기름을 사용하고 올리브 오일, 아보카도 오일 또는 코코넛 오일과 같은 건강한 옵션을 선택하는 것이 중요합니다.

소금(염분) 은 다른 향신료를 이용하여 음식 맛을 내어 싱겁게 먹도록 하며, 장아찌 젓갈과 같은 나트륨 식품은 가능한 피하는 것을 권장 드립니다.

순수 물 섭취는 종이컵 하루 4~5잔, 우유 또는 두유 1~2컵의 간식으로 먹는 것이 좋습니다.

출처： 식품의약품안전처

건강한 노년을 위한 식단 관리 주의사항

📌 보양식, 영양 과다 주의

여름철 초복·중복 지나고 8월 14일 말복이 다가오고 있는데, 우리나라의 보양식 중 가장 많이 찾는 음식은 바로 삼계탕입니다.
삼계탕은 닭고기로 만들어져 남녀노소 가장 흔히 접하면서 거부감 없이 먹을 수 있는 보양식입니다. 그러나 현대인들은 육류와 기름진 식품에 자주 접하기 때문에 고칼로리의 동물성 단백질 및 지방을 함유하고 있는 보양식은 단기적으로는 힘을 얻는 효과가 있을지 모르나, 자칫하면 영양 과잉이 되어 지방만 축적하게 될 수 있는 것입니다.

📌 치아가 좋지 않은 경우 적절한 조리법을 활용하여 섭취량 늘리기

연하곤란이나 씹기에 어려움이 있는 경우, 섭취량 부족을 방지하기 위해 고영양식을 섭취하는 것이 중요합니다. 음식은 가능한 작은 크기로 잘게 다지거나 갈아서 부드럽게 만들어야 하며, 씹기 힘든 육류 대신에 흰살생선을 사용하고, 섬유질이 많은 과일과 채소 대신 섬유질이 적은 부드러운 과일과 채소를 선택하는 것이 좋습니다.
예를 들어, 사과나 배 대신 바나나나 잘 익은 복숭아를 선택하고, 브로콜리나 당근 대신 호박이나 시금치 같은 부드러운 채소로 조리하여 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

건강한 노년을 위한 대체 식단, 가공식품

출처： 식품의약품안전처

혼자 밥을 먹거나 식사 준비가 힘들다면 간편조리세트(밀키트)이나 간편식, 고령화친화식품 등 가공식품을 권장 드립니다.

국이나 찌개를 고를 때는 제품마다 나트륨과 단백질 함량이 다르니, 영양표시를 확인해 나트륨이 적고 단백질이 많은 것을 선택하고, 단백질 섭취가 부족하지 않도록 기름기가 적고 부드럽게 조리된 고기, 생선, 달걀, 콩류를 고르는 게 좋습니다. 그리고 가공식품을 이용하더라도 식이섬유와 비타민이 풍부한 채소와 과일을 함께 간식으로 드시는 것이 좋습니다.